I Love My New Diet

Ok, kali ni nak share something yang totally berbeza dengan intipati dan tajuk blog ni. Iaitu kaedah diet. Dari awal aku berdiet, aku memang bermula dengan Diet Atkins. Thanks to Atkins aku berjaya turun 15kg. Tapi bila tahun berlalu, bila aku tengok diri aku sendiri, agak susah nak follow diet atkins. Orang kata ada phase kan atkins ni, tapi aku pantang dapat nasi, mesti aku akan melantak tak hingat.

Jadi, bila aku dah follow program freelatics, aku di ajar dengan cara diet yang baru. Which aku rasa cara diet ni lebih mudah dan sesuai untuk aku. Actually, aku dah lama tau tentang diet ni sejak aku follow blog kevin zahri dan susu sejat. Malah aku dah beli pun diary diet susu sejat. Tapi, disebabkan tak cukup ilmu, aku rasa diet ni sangat susah. Tapi bila sekarang ada orang guide dan ilmu tentang diet pun dah ada sikit, aku rasa diet ni sangat senang.

So, bagi yang baru nk mulakan diet, apa yang patut korang buat.

First, dapatkan bacaan BMR dan DCR korang dulu. Macam mana nak kira?

Cara kira BMR

Lelaki = 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x ketinggian dalam cm) - (6.8 x umur)

Wanita = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x ketinggian dalam cm) - (4.7 x umur)

Contoh aku

BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 155) - (4.7 x 30)

BMR = 1,465

Apakah BMR? Basal Metabolic Rate adalah jumlah tenaga minimum yang diperlukan ketika fasa berehat.

Cara kira DCR

BMR x faktor aktiviti

Faktor aktiviti

Pasif - 1.2

Sedikit Aktif - 1.375

Sederhana Aktif - 1.55

Sangat Aktif - 1.725

Atlit - 1.9

Contoh aku

DCR = 1,465 x 1.55 ( aku anggap aku sederhana aktif based on jumlah senaman seminggu iaitu 5 kali seminggu)

DCR = 2,270

Apakah DCR? Daily Calorie Requirement atau nama lain keperluan kalori harian

Rules of thumb, kalau nak kurangkan berat badan, kena makan kurang dari DCR. Kalau lebih maka akan jadi peningkatan berat badan. Tapi berapa kurang yang boleh? Berdasarkan pemahaman aku, jumlah kalori intake kita tak boleh lebih rendah dari jumlah BMR. Sebab badan masih perlukan tenaga untuk bekerja. So, jangan seksa diri.

Kalau korang malas sangat nak kira BMR dan DCR, boleh install apps, My Fitness Pal. Masukkan butiran korang, dan apps akan tolong kirakan. Tapi diingatkan, segala bacaan ini cumalah anggaran dan sumber rujukan kita. Tak la tepat 100%.

Dalam kes aku, DCR aku adalah 2,270. Contoh la, aku kurangkan dalam 500. So, aku kena makan dalam 1 hari mesti tidak melebihi 1,770. Apa yang aku boleh makan untuk dapat jumlah kalori banyak tu? Meh aku share sikit gambaran menu seharian aku.

Breakfast

Roti 2 keping - 150

Telur Rebus 1 biji - 77

Yogurt 1 cup - 149

Total 376

Lunch

Nasi 1 senduk - 166

Ayam goreng - 166

Total 333

Dinner

Nasi 1 senduk - 166

Sup Daging - 160

Total 327

Snack

Apple - 80

Pear - 51

Total 131

Total kalori intake 1167

Tengok kalori intake aku, walaupun dah makan macam2, still below DCR. Maka kena tambah lagi makan. Syok tak weh, makan banyak tapi still berat turun. Macam mana nak tau kiraan kalori bagi tiap makanan ni? Boleh tengok dekat apps My Fitness Pal.

Tengok macam senang kan? Kalau korang tau strategi diet yang sebenar, usaha korang nak diet lagi mudah. Meh aku share sikit tips:

1. Gantikan air manis dengan air kosong. Air kosong 0 kalori. Minum la berapa gelen pun, tak effect berat kau. Berapa kalori air manis? Teh tarik - 95, soft drinks - 152, susu - 150.

2. Makan nasi putih. Jumlah kalori utk 100g (lebih kurang sesenduk) nasi adalah 166. Nasi goreng - 200, mihun goreng - 173.

3. Ambil lauk tanpa kuah. Boleh jimat banyak kalori daripada garam dan gula yang digunakan dalam masakan.

Disamping tu, aktiviti senaman pun turut membantu pembakaran kalori. formulanya, lagi banyak kau bersenam, lagi banyak la kau boleh makan. giteww..

Ok la penerangan untuk diet baru aku ni. Kalau tak paham boleh tanya. Tapi, apa2 pun diet yang korang nak cuba, make sure ada ilmu dan kena disiplin.

Credit diberikan kepada Kevin Zahri dan Susu Sejat yang banyak membantu aku. Tq.

 

Core2beFit2.0 Week 3 and 4

Kali ni aku rangkumkan cerita 2 minggu dalam 1 post. Masih ada progress, cuma aku yang tak puas hati. Rasa macam banyak lagi yang aku boleh capai.

Berat memang ada good progress, tapi dari segi muscle dan fat, tak cun. Aku pun tak sure kenapa jadi macam tu. Tapi menurut kata coach, pemakanan aku yang tak betul dari segi pengambilan carbs, makanan bergoreng. Walaupun aku makan mengikut dcr aku, tapi kalau komposisi tak betul, boleh akibatkan fat yang tak bagus ni.

Nampaknya kena improvise pemakanan aku. Kurangkan yang bergoreng, dan banyak makan stim dan rebus.

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Now, rutin untuk 2 minggu ni.

Week 3

Day 1
25 sprawl
25 sprawl
25 sprawl

Day 2
50 hh squat
1km run

Day 3
Persephone endurance

Day 4
Metis Endurance

Day 5
25 hh squat
1km run
25 hh squat

Week 4

Day 1
Persephone

Day 2
Aphrodite

Day 3
Athena

Day 4
Ares

Day 5
Push up 50
Squat 50
Push up 100
Squat 50

Nak dijadikan cerita minggu ketiga, aku demam. Dapat program ni, kalau kau tak sihat kau kena stop untuk rehatkan badan kau betul2. 2 hari jugak la aku berehat untuk recover balik tenaga. Ikutkan hati memang nak bersenam je.

Insyallah, ada 3 minggu lagi untuk program ni. Semoga aku dapat capai target aku untuk dapat berat bawah 70kg. Lebih dari tu, memang dah sangat syok la.

Core2Befit2.0 - Week 2

Dah masuk minggu kedua program ni. Buat masa ni badan aku masih menyesuaikan diri dengan rutin2 yang diberi. Masih rasa sengal-sengal badan setiap kali rutin. Itu memang kebiasaan la sebab badan kita tak pernah workout seteruk tu. Tapi yang pasti, badan jadi lebih ringan dan peluh keluar mencurah2. Walaupun dah selesai workout, dah siap mandi, badan still berpeluh.

Baru lepas buat Morpheus

Baru lepas buat Metis - Berpeluh-peluh

Yang ni paling seksa, Prometheus

Nak tau apa tu Morpheus, Metis dan Prometheus, aku cadangkan korang install apps freelatics.

Disebabkan setiap minggu peserta kena timbang dan kena ambil gambar untuk tengok perubahan, meh aku share perubahan aku untuk 2 minggu ni.

Ada perubahan yang baik dari segi berat, ukuran pinggan dan pinggul. Tapi tak baik dari segi body fat dan muscle. Fat aku bertambah 0.2 dan muscle turun 0.1. Tapi based on nasihat coach, benda ni perkara biasa untuk 2 minggu punya progress. Yang penting aku kena jaga pemakanan. Make sure cukup pengambilan carbs untuk bakar lemak aku.

Itu dari segi nombor, sekarang aku nak share dari segi gambar pulak.

Perubahan tak la ketara sangat. Tapi aku dapat rasa seluar dan kain baju kurung aku dah longgar. 

Rutin untuk minggu kedua ni seperti berikut:

Day 1
Metis Endurance

Day 2
1km free run

Day 3
Athena Endurance

Day 4
50 hh squat
50 knee push up

Day 5
Metis Endurance

Selagi tak dapat perubahan yang betul2 memuaskan hati aku, aku tak kan stop. Tunggu update aku diminggu aku yang akan datang ok. Daaa.

Slow Juicer

Alhamdulillah, sekarang aku dah boleh tick salah satu wishlist aku. Dah lama sebenarnya aku teringin nak beli slow juicer ni. Mula2 nya tengok dekat go shop la, jenama Hurom. Tapi harga dia, mak aih, 2k kot. Jadi niat tu ditangguhkan dulu.

Lepas tu aku godek2 la Lazada. Rupanya banyak je Slow juicer yang mampu milik. Survey punya survey dan baca review orang yang dah pernah beli, aku pilih untuk beli slow juicer jenama bayers. Harga pulak RM200, memang berbaloi la.

Nak dijadikan cerita, mula2 aku beli, tunggu punya tunggu, lazada silap bagi barang daaa..dari slow juicer jadi oven. Sakit pulak hati aku yang dah teruja ni. Cut story short, lepas dah return oven tu dapat la aku barang yang sebenar.

Ni la slow juicer yang comel

Dapat2 je memang aku terus mengetest la. Cuba buat dengan epal hijau. Cara nak kendalikan alat ni memang mudah. Nak bersihkan pun senang. Cuma kena rajin la. 

Apa kebaikan dan bezanya slow juicer ni dengan juice maker yang lain? Slow juicer ni boleh hasilkan jus yang betul2 pure tanpa gunakan air dan gula. Itu la kebaikannya. Sapa yang tengah berdiet, memang ni option yang terbaik. Kalau nak minum jus, jangan beli di kedai or minum yang dalam kotak tu. Semua ada gula. Yang buat sendiri ni confirm manis buah. Jom tengak cara pemprosesan nye..hihi..dah macam pengusaha kilang plak.

Hasilnya. Pure Juice.

Core2Befit 2.0 - Week 1

Setelah puas menunggu, akhirnya bermula la siri Core2Befit 2.0. Acara dimulakan dengan sesi kick-off yang dilaksanakan di Seri Kembangan. Dalam sesi ni, peserta diperkenalkan dengan asal usul freelatics dan dapat berjumpa dengan Ambassador Freelatics Malaysia. Kami juga berpeluang untuk berkenalan dengan peserta-peserta dan coach dari zon lain. Setiap coach yang terlibat dengan program ni mempunyai kisah masing-masing yang tersendiri. Tapi yang pasti, tiada siapa pun yang melalui jalan yang mudah. Untuk jadi seperti diorang pada hari ni, banyak yang perlu diorang tempuhi. Mungkin jalan yang diorang pilih tak nampak menarik di mata orang lain. Tapi hasilnya, memang membuatkan orang ramai jeles. 

Peserta Zon Putrajaya

Memperkenalkan peserta Core2Befit 2.0 bagi zon Putrajaya. Dua mamat hensem kat belakang tu adalah coach kami. Kena puji lebih supaya tak kena buli masa workout nanti..hahaha.

Sesi workout akan dibuat sebanyak 2 kali (wajib) seminggu. Dan additional 1 hari sebabkan ada beberapa peserta yang tak dapat commit pada hari-hari tertentu. Actually, peserta perlu laksanakan routine freelatics sebanyak 5 kali seminggu. Tapi untuk program ni, 2 hari bersama coach, dan baki 3 hari perlu buat sendiri. Segala aktiviti freelatics adalah customize berdasarkan keupayaan peserta. Tapi basically, workout dan exercise yang dibuat perlu direfer pada apps freelatics yang boleh diinstall di hp.

Untuk permulaan program, kami telah dichallenge untuk buat 50 squat sehari. Mulai 1 Ogos sampai la 31 Ogos. Makanya rutin harian aku pun turut berubah. Seawal pagi, selesai subuh, aku akan ready breakfast dan terus buat squat. Saja aku buat squat pagi2 supaya aku boleh buat exercise lain waktu petang or malam. Kalau semua nak dilonggokkan dalam 1 masa, aku yakin aku tak mampu.

Sesi bersama coach adalah pada hari Jumaat (malam) dan Ahad (pagi). Perjumpaan pada Jumaat yang pertama, kami semua kena buat fitness test dulu untuk menentukan tahap fitness dan kesihatan masing2. Dari segi fitness, aku tak ada masalah sangat. Tapi bila bahagian kesihatan, memang aku kantoi. Ujian ni dibuat dengan check bacaan nadi. Disebabkan aku ada darah tinggi, maka bacaan nadi aku tak cun. Maka aku dikategorikan dalam kumpulan endurance. Dimana workout yang aku kena buat tak seberapa dasyat daripada team standard. Sampai la nadi aku normal, baru aku boleh buat workout macam team standard.

Hari ahad baru la bermula sesi senaman kami. Untuk permulaan, memang agak mencabar. Banyak teknik2 yang perlu dibetulkan. Kami masing2 diberi buku untuk rekod senaman harian dan makanan yang diambil. Makanan ini kena rekod untuk tujuan mengira kalori yang diambil dalam satu hari. Kalori intake mestilah tidak melebihi DCR (Daily Calories Requirement).

Kami semua dah diberikan rutin yang perlu dibuat dalam masa 3 hari lagi sebelum akan diberi jadual rutin baru pada jumaat seterusnya. Jadualnya macam ni.

Day 1
25 HH Squat
25 Knee push up

Day 2
1km free run

Day 3
25 Sprawl
10 sprawl
Ulang lagi 1 set

Day 4
25 crunches
100m sprint
25 crunches

Day 5 - 7
Rehat (optional). Peserta boleh nak ulang balik workout yang lepas2 or rehat. Tapi peserta wajib amik 1 hari untuk rehat sepenuhnya tanpa senaman.

Aku akan cuba update aktiviti setiap minggu. Buat permulaan ni, berat aku adalah 76kg (gemuk mak aih). Kita akan tengok progress bila minggu ketujuh nanti. Ada perubahan atau tak.

Jom layan gambar dan video sepanjang aktiviti Ahad lepas.

Coach tengah bagi penerangan. Tu bukan layan handphone saja2 ye. Semua tengah refer apps

 

First Appoinment - Klinik Hamid Arshad

Ok, dengar tajuk macam dah gempak kan? Tapi belum gempak lagi, cerita tak habis lagi ni, baru nak mula.

Ceritanya bermula macam ni. 

Setelah mendapat nasihat dari kawan2 yang senasib dengan aku, diorang mencadangkan aku untuk jumpa doktor Hamid Arshad. Salah seorang pakar sakit puan yang popular dekat Malaysia. Dr Hamid memang dah sangat sinonim dengan masalah sakit puan. Even mak aku pun dah pernah rujuk dia 30tahun lepas. Cuba kau bayangkan, berapa lama dah dia berkhidmat. Dan dengan tempoh berkhidmat dia yang lama tu, rasanya kepakaran dia dalam bidang sakin puan tak boleh dipertikaikan lagi.

Maka aku cuba call klinik untuk dapatkan date appoinment. Nak call tak susah, nak dapat tarikh tu yang susah. Masa aku call adalah bulan Jun 2016. Tarikh Dr Hamid available adalah Januari 2017. Ha kau, 6 bulan lagi baru dapat jumpa. 

Tapi, nurse cadangkan untuk aku jumpa doktor Aimy dulu. Salah seorang doktor dekat klinik Dr Hamid. Iaitu menantu Dr Hamid. Aku boleh jumpa Dr Aimy seawal bulan Ogos. Dan nurse kata, dia boleh slot in kan aku untuk jumpa dr Hamid dalam bulan 10 untuk next appoinment. Ok, bagus jugak plan tu. Daripada buang masa menunggu, better aku jumpa Dr Aimy dulu.

Pada hari yang ditunggu, pagi2 lagi aku dah sampai depan klinik. Klinik bukak pukul 830, tapi kalau datang awal, boleh terus tulis nama pada borang yang digantung depan pintu klinik untuk dapat turn. Alhamdulillah, dapat la aku turn no 3.

Sebelum klinik bukak, akan ada form ditampal depan pintu untuk tulis nama

Lepas dah tulis nama, sarapan dulu dekat kedai makan betul2 bawah klinik. Pukul 830 masuk klinik, tengok dah ramai orang yang menunggu. Klinik ni tak besar sangat, dan patient pulak sangat ramai. Bertambah ramai sebab masing2 dengan pasangan.

Tengok kasut dah tau ramai gile orang

Dari pukul 830 aku tunggu, lebih kurang pukul 10 nama aku dipanggil oleh nurse. Sebabkan ni first time datang, kena isi detail aku dalam borang.  Lepas tu tunggu lagi turn panggil dengan doktor. Lebih kurang 30min, turn aku jumpa doktor pulak.

Since aku bawak sekali result segala mak nenak test, so tak susah dah. Berdasarkan result tu, doktor kata aku dan husband xde masalah pun nak conceive, cuma 1 je masalah iaitu timing. Disebabkan aku ada irregular mense, waktu subur aku pun jadi tak regular untuk every cycle. Jadi agak susah la nak tau bila waktu yang sesuai nak bersama.

Masa aku ke klinik ni, aku tengah CD21. Kalau ikutkan normal cycle orang biasa, waktu subur dah lepas dan tunggu nak period je. Tapi beza dengan aku, bila scan nampak seketul telur besar dekat ovary aku menunjukkan waktu subur aku lambat. Sebab tu la jugak cycle period aku panjang. Biasanya more then 31 days.

Hasil dari scan, doktor bagi aku ubat cucuk untuk matangkan telur dan aku kena bersama selang sehari untuk tingkatkan chance untuk preggy. Then doktor bagi sekali clomid incase aku tak pregnant, aku dah boleh proceed iui untuk next cycle.

Selesai jumpa doktor, time ambil ubat dan bayar. Total damage adalah RM325.  Next step, buat anak bersungguh2, dan tunggu la next cycle.
 

Eh, bukan kata nak berehat kejap ke? Sebenarnya memang nak berehat sebentar dengan TTC dan fokus untuk turunkan berat. Tapi timing selalu tak kena. Memandangkan duit pun dah banyak habis, aku buat la dua2 sekali.

Doakan semuanya berjalan lancar dan whatever happens, aku tau itu adalah yang terbaik.