Ok, kali ni nak share something yang totally berbeza dengan intipati dan tajuk blog ni. Iaitu kaedah diet. Dari awal aku berdiet, aku memang bermula dengan Diet Atkins. Thanks to Atkins aku berjaya turun 15kg. Tapi bila tahun berlalu, bila aku tengok diri aku sendiri, agak susah nak follow diet atkins. Orang kata ada phase kan atkins ni, tapi aku pantang dapat nasi, mesti aku akan melantak tak hingat.
Jadi, bila aku dah follow program freelatics, aku di ajar dengan cara diet yang baru. Which aku rasa cara diet ni lebih mudah dan sesuai untuk aku. Actually, aku dah lama tau tentang diet ni sejak aku follow blog kevin zahri dan susu sejat. Malah aku dah beli pun diary diet susu sejat. Tapi, disebabkan tak cukup ilmu, aku rasa diet ni sangat susah. Tapi bila sekarang ada orang guide dan ilmu tentang diet pun dah ada sikit, aku rasa diet ni sangat senang.
So, bagi yang baru nk mulakan diet, apa yang patut korang buat.
First, dapatkan bacaan BMR dan DCR korang dulu. Macam mana nak kira?
Cara kira BMR
Lelaki = 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x ketinggian dalam cm) - (6.8 x umur)
Wanita = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x ketinggian dalam cm) - (4.7 x umur)
Contoh aku
BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 155) - (4.7 x 30)
BMR = 1,465
Apakah BMR? Basal Metabolic Rate adalah jumlah tenaga minimum yang diperlukan ketika fasa berehat.
Cara kira DCR
BMR x faktor aktiviti
Faktor aktiviti
Pasif - 1.2
Sedikit Aktif - 1.375
Sederhana Aktif - 1.55
Sangat Aktif - 1.725
Atlit - 1.9
Contoh aku
DCR = 1,465 x 1.55 ( aku anggap aku sederhana aktif based on jumlah senaman seminggu iaitu 5 kali seminggu)
DCR = 2,270
Apakah DCR? Daily Calorie Requirement atau nama lain keperluan kalori harian
Rules of thumb, kalau nak kurangkan berat badan, kena makan kurang dari DCR. Kalau lebih maka akan jadi peningkatan berat badan. Tapi berapa kurang yang boleh? Berdasarkan pemahaman aku, jumlah kalori intake kita tak boleh lebih rendah dari jumlah BMR. Sebab badan masih perlukan tenaga untuk bekerja. So, jangan seksa diri.
Kalau korang malas sangat nak kira BMR dan DCR, boleh install apps, My Fitness Pal. Masukkan butiran korang, dan apps akan tolong kirakan. Tapi diingatkan, segala bacaan ini cumalah anggaran dan sumber rujukan kita. Tak la tepat 100%.
Dalam kes aku, DCR aku adalah 2,270. Contoh la, aku kurangkan dalam 500. So, aku kena makan dalam 1 hari mesti tidak melebihi 1,770. Apa yang aku boleh makan untuk dapat jumlah kalori banyak tu? Meh aku share sikit gambaran menu seharian aku.
Breakfast
Roti 2 keping - 150
Telur Rebus 1 biji - 77
Yogurt 1 cup - 149
Total 376
Lunch
Nasi 1 senduk - 166
Ayam goreng - 166
Total 333
Dinner
Nasi 1 senduk - 166
Sup Daging - 160
Total 327
Snack
Apple - 80
Pear - 51
Total 131
Total kalori intake 1167
Tengok kalori intake aku, walaupun dah makan macam2, still below DCR. Maka kena tambah lagi makan. Syok tak weh, makan banyak tapi still berat turun. Macam mana nak tau kiraan kalori bagi tiap makanan ni? Boleh tengok dekat apps My Fitness Pal.
Tengok macam senang kan? Kalau korang tau strategi diet yang sebenar, usaha korang nak diet lagi mudah. Meh aku share sikit tips:
1. Gantikan air manis dengan air kosong. Air kosong 0 kalori. Minum la berapa gelen pun, tak effect berat kau. Berapa kalori air manis? Teh tarik - 95, soft drinks - 152, susu - 150.
2. Makan nasi putih. Jumlah kalori utk 100g (lebih kurang sesenduk) nasi adalah 166. Nasi goreng - 200, mihun goreng - 173.
3. Ambil lauk tanpa kuah. Boleh jimat banyak kalori daripada garam dan gula yang digunakan dalam masakan.
Disamping tu, aktiviti senaman pun turut membantu pembakaran kalori. formulanya, lagi banyak kau bersenam, lagi banyak la kau boleh makan. giteww..
Ok la penerangan untuk diet baru aku ni. Kalau tak paham boleh tanya. Tapi, apa2 pun diet yang korang nak cuba, make sure ada ilmu dan kena disiplin.
Credit diberikan kepada Kevin Zahri dan Susu Sejat yang banyak membantu aku. Tq.
No comments:
Post a Comment